Combatir el estrés es clave porque el estrés aumenta los niveles de cortisol en nuestro cuerpo para ayudarnos a enfrentar la situación. Pero, si el cortisol se mantiene elevado durante mucho tiempo, puede desencadenar otros problemas de salud. Problemas tanto físicos, dolor de cabeza, cansancio, insomnio, molestias digestivas, alteraciones cardíacas, como psíquicos, ansiedad o incluso depresión.

Según la segunda edición del Mapa de la fatiga en España, realizado por Sigma Dos para Boiron, el número de personas que padecen fatiga física se ha incrementado en un 35,4% desde el año 2020. El 61% de la población sufre ahora más cansancio que antes de la pandemia, sobre todo fatiga mental. Y las mujeres menores de 55 años son las más propensas, tanto a la fatiga física como mental. La primera causa de la fatiga para los jóvenes entre 25 y 34 años es el estrés, para el resto de la población es dormir poco o mal. Combatir el estrés se convierte en una de nuestras prioridades.

España es el quinto país con los mayores niveles de estrés de la Unión Europea

Casi el 70% de los trabajadores experimentan estrés laboral mínimo una vez a la semana y uno de cada siete, en torno a un 15%, se siente estresado cada día. El trastorno de ansiedad afecta al 6,7% de la población, según el estudio Salud mental en datos: prevalencia de los problemas de salud y consumo de psicofármacos y fármacos relacionados a partir de los registros clínicos de atención primaria, del Ministerio de Sanidad. Además, un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Está claro que vivimos en un mundo en el que la presión está en todas partes. En el ámbito profesional, financiero, social y emocional. Y todos somos susceptibles de sufrirla en un momento u otro de nuestras vidas, y no sin consecuencias. Por eso es clave combatir el estrés.

El estrés y el insomnio, trastornos relacionados

Uno de los trastornos relacionados con el estrés es el del sueño, no en vano el insomnio afecta al 20% de la población en nuestro país. Esta falta de descanso provoca un aumento del 23% en el hambre y un aumento del 33% en el apetito por alimentos ricos en grasas y azúcares. Varios estudios sugieren que la falta de sueño aumenta la grelina, la hormona que desencadena el hambre, y disminuye la leptina, hormona que la suprime.

Además de producir un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés tiende a aumentar nuestro apetito y, en particular, nuestros antojos de azúcar. Según un metaanálisis realizado en 2017, una persona con falta de sueño ingiere 400 calorías más que otra que ha dormido lo suficiente. A este ritmo, este excedente calórico se podría traducir en un aumento de peso estimado en casi 18 kilos al año.

Además, la falta de sueño de calidad está relacionada con:

• Mayor probabilidad de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
• Altera el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, haciéndonos más vulnerables a las infecciones.
• Deteriora el rendimiento cognitivo.
• Mayor riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, y diabetes tipo 2 en aquellos que duermen menos de 6 horas.

Estrés, cansancio, insomnio: señales de que tienes el cortisol alto

Hay señales que nos avisan de que los niveles de cortisol -hormona que interviene en el sistema nervioso, inmunitario, cardiovascular, respiratorio, reproductor y musculoesquelético- están por encima de lo normal.

• Dolor de cabeza.
• Aumento de peso
• Aumento de grasa abdominal
• Problemas de concentración.
• Acné.
• Hinchazón facial y corporal.
• Dificultad para cicatrizar heridas.
• Debilidad muscular.
• Fatiga severa.
• Irritabilidad.
• Tensión arterial alta.
• Cansancio
• Insomnio
• Estrés, ansiedad y depresión.

Consejos para aprender a manejar y combatir el estrés

Actividad física diaria

Mantenerse activo es uno de los métodos más efectivos para combatir el estrés. Caminar, correr, nadar o practicar yoga liberan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y disminuyen el nivel de estrés. Además, el ejercicio ayuda a despejar la mente y a mejorar la calidad del sueño.

Organizar el tiempo de forma eficiente

El desorden en el manejo del tiempo puede ser una de las principales causas de estrés. Organizar las tareas diarias, estableciendo prioridades y dividiendo las actividades grandes en tareas más pequeñas y manejables, así como usar una agenda o aplicaciones de gestión de tiempo puede ayudar a mantener el enfoque y evitar la sensación de agobio.

Mantener una alimentación adecuada y variada

El estrés y el aumento de cortisol nos roba mucha energía. Establecer un estilo de alimentación saludable ayuda a que nuestro cuerpo y nuestra mente tengan más energía. Debemos dedicar tiempo a la comida y asegurar una ingesta adecuada de frutas, verduras y proteínas. Introducir alimentos ricos en magnesio, como albaricoques, aguacates, nueces, arroz integral o leche, ya que este mineral es necesario para la producción de energía y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, además de contribuir a que nuestros procesos mentales y emocionales funcionen adecuadamente. También podemos apoyar el consumo de magnesio mediante complementos alimenticios.

Dedicarse tiempo a sí mismo con tratamientos que nos ayuden a combatir el estrés, el cansancio y el insomnio

El nuevo protocolo Endermologie, de la firma francesa LPG, Vitalidad, Estrés y Sueño (VSS) “reduce el estrés y la ansiedad en un 50,9%, el insomnio en un 54,7% y el dolor muscular en un 38,1%. Además aumenta un 9,4% la producción de Linfocitos T, glóbulos blancos, que son nuestras defensas inmunitarias para luchar contras las infecciones. También aumenta la concentración en un 2,5%. Todo después de dos sesiones de 40 minutos semanales durante cinco semanas», asegura Christophe Hausswirth, doctor en fisiología y director de investigación del Instituto internacional de deporte francés (INSEP).

Se trata de un protocolo que incluye una serie de maniobras y trazados específicos realizados con el cabezal de tratamiento Cellu M6®. Reequilibra las energías, elimina toxinas y alivia las tensiones. Tiene un efecto neuromodulador para movilizar zonas reflejas que estimulan el sistema neurovegetativo. Al pasar por la espalda y la pelvis, el cabezal de tratamiento estimula el sistema nervioso parasimpático. Para reequilibrar las energías, se realizan maniobras en la espalda que estimulan el sistema nervioso ortosimpático.

Trabaja el sistema circulatorio y alivia las tensiones musculares

Moviliza los tejidos a nivel del diafragma para un efecto de relajación intensa y de confort digestivo, trabajando en forma de diamante el abdomen, así estimula a distancia los órganos para liberar la tensión. En el esternón, el cabezal de tratamiento moviliza los tejidos y realiza percusión para estimular la glándula timo. Los resultados se notan desde la primera sesión, con una reducción del 19% de los niveles de cortisol, un 44,6% en 10 sesiones.

Este protocolo provoca la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, que proporcionan una sensación de bienestar y relajación. Distrae de los pensamientos estresantes y favorece un estado de calma interior. “El masaje actúa sobre el sistema nervioso autónomo, favoreciendo el paso del sistema nervioso ortosimpático, responsable de la respuesta al estrés, al sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la regeneración. Esto ayuda a reducir la ansiedad y favorece un sueño más profundo y reparador”, explica Christian Gagniere, director médico y científico de LPG. “Libera la tensión muscular acumulada, lo que produce una sensación de relajación profunda. Gracias a su acción sobre los músculos, también estimula la circulación sanguínea y linfática, ayudando a eliminar toxinas y a mejorar el sueño”, detalla el profesor Hausswirth. Una mejor calidad del sueño significa una mejor recuperación general del organismo.

Desconectar de la tecnología de forma regular para combatir el estrés

El constante flujo de notificaciones y el uso excesivo de dispositivos electrónicos pueden aumentar el estrés. Establecer momentos específicos durante el día para desconectar del móvil, correo electrónico y redes sociales permitirá relajar la mente, mejorar la concentración y dedicar tiempo a otras actividades relajantes como la lectura o el contacto con la naturaleza.

Establecer una rutina de noche para favorecer el descanso

El descanso es fundamental para mantener el equilibrio emocional y físico y, por tanto, una buena salud a nivel físico y mental. El estrés y los problemas de sueño van juntos de la mano ya que el estrés dificulta el descanso y la falta de descanso contribuye al estrés. Una rutina nocturna relajante puede ayudar a romper este círculo vicioso. Evitar el uso de pantallas antes de dormir, practicar meditación y asegurar una adecuada temperatura ambiente en el dormitorio puede mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés acumulado durante el día.

“Aunque muchas veces el estrés es inevitable, debemos centrarnos en lo que está en nuestras manos para lidiar con él de la mejor manera y reducir sus efectos adversos. Aprender a identificar qué nos causa estrés y cuál es la fórmula que mejor nos funciona para mantener bajos los niveles de cortisol es clave para cuidarnos física y emocionalmente durante los periodos de mayor tensión”.

Carla Ramon, biotecnóloga y product manager de Solgar

¿Y tú? ¿Tienes alguna forma de combatir el estrés, el cansancio y el insomnio?